Leitfaden: Wie lange sollten Sie schlafen?

Um besser zu verstehen, warum Schlaf so wichtig ist, muss man wissen, was Schlaf eigentlich ist. Laut dem Schlafexperten Mikael Rasmussen ist Schlaf ein Bewusstseinszustand, der sich stark vom Wachsein unterscheidet. Schlaf ist ein anaboler Zustand, in dem sich der Körper erholt und regeneriert, damit Körper und Gehirn optimal funktionieren können.

Während wir schlafen, werden die Sinneseindrücke abgeschaltet. Währenddessen durchlaufen das Gehirn und das System verschiedene Prozesse in unterschiedlichen Phasen. Diese Phasen werden als Schlafphasen bezeichnet. Jede hat ihre eigene Funktion, Intensität und Erholungsphase.

Die Schlafphasen

Wenn Sie einschlafen, verlangsamen sich zunächst Ihr Stoffwechsel und Ihr Muskeltonus, Ihre Körpertemperatur sinkt und äußere Reize werden ausgeblendet.

Kurz nach dem Einschlafen, so Rasmussen, erreicht man den Tiefschlaf. Dies ist ein wichtiger Teil des Schlafs, der für das Gehirn am wichtigsten ist. Hier findet die körperliche Erholung statt, während Wachstumshormone ausgeschüttet werden und das Gehirn anschließend von Abfallstoffen gereinigt wird.

Wenn Sie zwischen 20 und 30 sind, verbringen Sie etwa zwei Stunden im Tiefschlaf. Je älter man wird, desto kürzer ist der Tiefschlaf. Kinder brauchen viel Tiefschlaf, weil sie währenddessen viele Wachstumshormone ausschütten – ältere Menschen nicht. Der Tiefschlaf wird also kürzer, je älter man wird. Bei einem Kind nimmt der Tiefschlaf viel mehr Zeit in Anspruch als die zwei Stunden, die ein junger Mensch benötigt.

Neben dem Tiefschlaf durchläuft der Mensch auch die REM-Phase (Rapid Eye Movement), die wir auch als Traumschlaf kennen. Während dieser etwa zwei Stunden träumen wir. Die restliche Zeit wird vom leichten Schlaf ausgefüllt.

Diese Phasen werden in der Nacht mit einer Dauer von eineinhalb Stunden durchlaufen. Dabei besteht der erste Teil der Nacht aus sehr tiefem Schlaf, danach folgen immer mehr Traumschlaf und leichter Schlaf, so Rasmussen.

Im Tiefschlaf erholt sich der Körper, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, und Abfallstoffe werden mit Hilfe des glykämischen Systems beseitigt. Vor allem Kinder brauchen einen sehr tiefen Schlaf, da sie noch viele Wachstumshormone produzieren.

Während man im Tiefschlaf schläft, schrumpfen die Gliazellen im Gehirn. Dadurch wird Platz für die Gehirnflüssigkeit geschaffen, die jede Nacht 7 Gramm schädlicher Proteine aus dem Gehirn spült. Wissenschaftler glauben, dass das Gehirn nicht optimal funktionieren kann, wenn dieser Prozess nicht stattfindet, was unter anderem zu Krankheiten wie Parkinson, Alzheimer und Demenz führen kann.

Während Sie schlafen, räumt das Gehirn auf und wirft nutzloses Wissen ab, um Platz für den nächsten Tag zu schaffen. Außerdem wird Ihr Immunsystem im Schlaf gestärkt. Wenn Sie nicht genug schlafen, haben Sie weniger Antikörper im Blut, so dass Ihr Körper weniger widerstandsfähig gegen Krankheiten ist.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen, um körperlich und gesitig fit zu bleiben.

Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt jedoch sehr stark von Ihrem Alter ab. Je älter wir werden, desto schlechter wird unsere Fähigkeit zu schlafen. Außerdem brauchen Kinder mehr Schlaf, vor allem Tiefschlaf, da in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden, von denen Kinder mehr benötigen als Erwachsene.

Viele Menschen gehen bei der Schlafdauer Kompromisse ein. In einem hektischen Alltag macht es nicht immer Spaß, früh schlafen zu gehen, anstatt noch ein paar Stunden fernzusehen oder Zeit mit der Familie zu verbringen. Man kann sich daran gewöhnen, dass man nicht genug Schlaf bekommt und dass Gehirn und Körper nicht optimal arbeiten, aber das ist nicht gut für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Deshalb ist es wichtig Schlaf zu priorisieren.

Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren wird eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden empfohlen. Die für Sie optimale Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden ist weitgehend genetisch festgelegt. Es liegt also an Ihnen, Ihren genetischen Bedarf zu ermitteln. Laut Mikael Rasmussen ist ein Indikator dafür, dass Sie genug Schlaf bekommen, dass Sie sich beim Aufwachen frisch und ausgeruht fühlen. Sie sollten sich tagsüber nicht müde fühlen oder Konzentrationsschwierigkeiten haben, da Sie in diesem Fall wahrscheinlich nicht ausgeschlafen sind. Ihr Wohlbefinden ist also ein Indikator dafür, ob Sie genug Schlaf bekommen. 

Für viele Erwachsene sind 7,5 Stunden Schlaf optimal. Das liegt daran, dass die Schlafzyklen, die Sie im Schlaf durchlaufen, in der Regel zwischen 90 und 110 Minuten dauern. Bei 7,5 Stunden Schlaf haben Sie also Zeit, 5 Zyklen zu durchlaufen. Statistiken zeigen, dass jeder, der mehr oder weniger als 7,5 Stunden pro Nacht schläft, eine schlechtere Gesundheit hat, sagt Rasmussen.

• Wie viel sollten Kinder schlafen? Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene – vor allem Tiefschlaf. Das liegt daran, dass Kinder während ihres Wachstums viele Hormone benötigen, die im Tiefschlaf ausgeschüttet werden. Schlafexperten empfehlen, dass Vorschulkinder im Alter von 3 bis 5 Jahren 10 bis 13 Stunden schlafen sollten, während Schulkinder im Alter von 6 bis 13 Jahren 9 bis 11 Stunden schlafen sollten.
• Wie lange sollten Babys schlafen: Säuglinge im Alter von 0-2 Jahren sollten zwischen 13 und 17 Stunden schlafen. Je jünger das Kind ist, desto länger sollte es schlafen. Deshalb brauchen Neugeborene 17-20 Stunden Schlaf, während etwas ältere Babys mit weniger auskommen können.
• Wie viele Stunden Schlaf sollte ein Teenager bekommen? Teenagern im Alter von 14 bis 17 Jahren wird empfohlen, 8 bis 10 Stunden pro Nacht zu schlafen.
• Wie lange sollte man schlafen, wenn man viel Sport macht: Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren wird empfohlen, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Wenn Sie viel Sport treiben, kann es von Vorteil sein, 8-9 Stunden zu schlafen, damit Ihr Körper mehr Zeit zur Erholung hat.

Die Hauptursache für Schlaflosigkeit ist Stress. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, liegt das in der Regel daran, dass Sie zu angespannt oder aufgedreht sind, wenn Sie ins Bett gehen, das heißt, Ihre Nervenzellen senden die ganze Zeit noch Unmengen an Signalen an Ihren Körper. So können Sie weder ein- noch durchschlafen.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen fernsehen, lesen, soziale Medien checken oder irgendetwas anderes tun, das Ihr Gehirn wach hält, könnte dies ebenfalls die Ursache für Ihre Schlaflosigkeit sein. Um einschlafen zu können, müssen Sie Ihr Nervensystem entspannen und Bildschirme meiden. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit zum Herunterkommen, damit Sie schneller einschlafen können.

Laut Mikael Rasmussen ist es wichtig, zwischen kurzfristigen und langfristigen Folgen von Schlafmangel zu unterscheiden. Es passiert nichts, wenn man hin und wieder schlecht schläft. Das ist etwas ganz Natürliches, das wir alle aufgrund der vielen Ablenkungen im Leben erleben, wie Stress, zu viel Arbeit, Zeitdruck oder irgendetwas anderes, das uns an manchen Tagen oder Wochen schlecht schlafen lässt. Oft verschwindet dieses Problem, sobald man die Kontrolle und die Perspektive zurückgewonnen hat, und dann schläft man wieder gut.

Das Problem tritt erst auf, wenn Sie über längere Zeit nicht schlafen können. Um die Diagnose Schlaflosigkeit zu erhalten, müssen Sie mehr als drei Tage pro Woche und mehr als drei Monate lang Schlafprobleme haben. Die Folgen einer lang anhaltenden Schlaflosigkeit sind eine Reihe von Volkskrankheiten. Länger anhaltende Schlafprobleme werden mit Depressionen, Diabetes-2, Fettleibigkeit und Übergewicht, Bluthochdruck, bestimmten Krebsarten, verkürzter Lebenserwartung und neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer, Demenz usw. in Verbindung gebracht.

Es ist zwar nichts dagegen einzuwenden, ab und zu schlecht zu schlafen, aber wir alle sollten dem Schlaf strategisch mehr Bedeutung beimessen. Die große Mehrheit von uns schläft an Arbeitstagen zu wenig und an freien Tagen und Wochenenden vielleicht etwas mehr. Das bedeutet jedoch, dass wir die Prozesse, die den Schlaf steuern, ständig verschieben, was nicht sinnvoll ist.

Wie bereits erwähnt, ist es weitgehend genetisch bedingt, wie viel Schlaf für Sie optimal ist. Daher müssen Sie ein wenig experimentieren, bevor Sie wissen, wo die goldene Stunde für Sie liegt.

Ausschlaggebend dafür, ob Sie genug Schlaf bekommen, ist Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie genügend Schlaf bekommen, wachen Sie frisch und ausgeruht auf. Wenn Sie zu wenig schlafen, wird es Ihnen schwer fallen, morgens aufzuwachen, und Sie werden das Gefühl haben, dass Sie mehr schlafen könnten. Außerdem sollten Sie sich zu Beginn des Tages nicht müde fühlen oder Probleme haben, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gerade tun.

Expertentipps gegen Schlaflosigkeit

1. Regelmäßigkeit: Der wichtigste Ratschlag, um leicht einzuschlafen, ist, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu haben. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. So gewöhnen Sie Ihren Körper daran, abends müde zu sein.
2. Elektronische Geräte: Legen Sie Ihr Handy oder Tablet eine Stunde vor dem Schlafengehen weg. Verwenden Sie nach Möglichkeit auch einen Blaulichtfilter, um Ihre Augen zu schützen und das blaue Licht zu begrenzen, das Ihrem Körper signalisiert, wach zu bleiben.
3. Begrenzen Sie die Aufnahme von Reizen: Fernsehen, ein gutes Buch lesen oder andere Aktivitäten, die Ihr Gehirn vor dem Schlafengehen beschäftigen, erschweren das Einschlafen. Um vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, können Sie mit Ihrem Partner sprechen, meditieren oder andere Dinge tun, die Ihre Gehirnaktivität verlangsamen.
4. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl: Um am leichtesten einzuschlafen, sollten Sie sich zum Schlafen in einen höhlenartigen Raum begeben. Ihr Schlafzimmer sollte möglichst völlig dunkel sein, damit kein störendes Licht einfällt. Außerdem sollte die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kühler sein als in den anderen Räumen. Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie müde werden. Wenn Sie also in einen kalten Raum gehen, signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er müde sein sollte.